Chi L’Ha Detto Che Fanno Ingrassare?
Nutrono i
muscoli e ti aiutano a dimagrire. A patto di sceglierli bene
Pane, patate
e pasta stanno diventando una specie di chi è attento alla linea. Ricchi di
carboidrati e quindi di zuccheri, sono accusati di far ingrassare e provocare
attacchi di fame. “Non è così e bandirli dalla dieta è un errore”, dice
Agostino Grassi nutrizionista e segretario della Fondazione Dieta Mediterranea.
“Mangiandone
una giusta quantità associata alle proteine, si può perdere peso e mantenere
intatta la massa magra. Lo dimostra anche un recente studio pubblicato su The New England Journal of Medicine.
“Esagerare con le proteine, come suggeriscono le diete più in voga, senza
fornire abbastanza zuccheri, è controproducente. Perché per procurarseli
l’organismo inizia a smantellare proprio la massa magra. Il risultato? Sì,
perde sì peso, ma anche muscoli”, spiega l’esperto. Dunque, via libera ai
carboidrati, ma scegliendo quelli che hanno un indice glicemico (IG) contenuto,
che fanno cioè innalzare poco la glicemia nel sangue. Ti risulta che tutti i
carboidrati ce l’hanno molto alto? Ti sbagli…
Pane
Secondo le
tabelle, il pane bianco ha un indice glicemico elevato, cioè tra 70 e 100. L’IG
si ritiene basso se il valore è tra 0 e 55, moderato tra 56 e 69 e alto da 70
in su. Ma non è una buona ragione per dire no ai panini: il trucco è abbassare
l’indice glicemico. Ecco 4 modi per farlo
Punta Sul Vero Integrale
Il pane “scuro “ fa ingrassare meno perché contiene
più fibra. Ma fai attenzione: il vero integrale non è facile da trovare. La
maggior parte della farina integrale, e quindi del pane in commercio, non è
altro che farina raffinata a cui viene aggiunta crusca rimacinata, anch’essa
residuo del processo di raffinazione. La farina davvero integrale è quella
ottenuta dalla macinazione (meglio se a pietra) del grano integro, completo in
tutte le sue parti. Osserva il pane quando lo compri: se ha un colore di base
chiaro in cui si evidenziano tanti puntini scuri, si tratta di una falsa farina
integrale. Il vero integrale ha un colore scuro omogeneo.
Dopo Qualche Giorno E’ Migliore
Quando il pane perde l’umidità, l’amido cambia la sua struttura (si
retrograda) e viene assimilato più lentamente. Ecco perché una fetta di pane casereccio di qualche giorno ti sazia più
a lungo e tiene lontano gli attacchi di fame. Se poi ti piacciono i crostini,
meglio ancora, puoi usare anche il pane raffermo per prepararli.
Sì Al Pane Condito (Da Te)
Uno studio pubblicato sull’European Journal of Clinical Nutrition ha dimostrato che mangiando una
fetta di pane bianco condito con aceto, la glicemia nel sangue si abbassa
notevolmente, e aumenta il senso di sazietà. “L’acido acetico rallenta
l’assimilazione dell’amido contenuto nel pane, La digestione avviene più
lentamente e la glicemia non schizza verso l’alto, perché il glucosio viene
rilasciato più lentamente, spiega il dottor Grassi. Se aggiungi anche un
cucchiaino di olio di oliva (come nella classica panzanella), ci guadagni in
gusto e abbassi ancora di più l’Ig, per l’effetto dei grassi che frenano la
digestione.
OK Alle Friselle
Se ami sgranocchiare i sostituti del pane, come
crackers e grissini, faresti bene a
ridurli perché il loro IG è molto elevato, per non parlare dei grassi non eccellenti
che contengono. Con grissini & Co, è facile veder lievitare il girovita.
L’alternativa? “Le friselle d’orzo pugliesi. Questo cereale, infatti, contiene,
rispetto al frumento, una percentuale maggiore di amido in una forma chimica
tale che rallenta il rilascio di glucosio nel sangue”, spiega l’esperto.
Patate squisite, sono considerate da tutti una bomba
calorica. Ma se ti fai furba puoi inserirle nella tua dieta anche due volte
alla settimana, al posto del pane e della pasta.
Glicemia OK, Se Le Cucini Così
Lessate Ma Fredde .
Gli studiosi hanno trovato il modo di ridurre la “botta” di
zuccheri che contengono le patate bollite. “Si è visto che lessandole alla sera
e lasciandole in frigo tutta la notte, il giorno dopo si ottiene una quantità
apprezzabile di amido resistente all’azione degli enzimi. In pratica, l’IG si
abbassa notevolmente”, spiega il nutrizionista. Nello stesso studio, pubblicato
sull’European Journal of Clinical
Nutrition, si è osservato che condendo le patate con una vinaigrette composta
da 8g di olio extravergine e 28 g di aceto, la glicemia rimaneva ancora più
bassa.
Sì Agli Gnocchi Fatti In Casa
Sono una vera prelibatezza, ma guardati con sospetto da chi
vuole dimagrire. E invece la bella notizia è che si possono mangiare. “A patto
però di usare nell’impasto l’uovo, che consente una più lenta dismissione dei
glucidi. In più devi scolarli appena salgono a galla in modo da impedire
all’amido di assorbire acqua, processo
che lo rende più assimilabile” spiega l’esperto. Se vuoi gustare gli gnocchi,
però, devi farli in casa: quelli industriali hanno un IG alto.
Fritte ( A Regola D’Arte)
Via i sensi di colpa se ogni tanto ti concedi un piatto di
patate fritte. Grazie allo shock termico causato dall’olio bollente
(rigorosamente extravergine d’oliva), gli amidi diventano più resistenti e non
vengono digeriti. Ecco perché le patate fritte hanno un indice glicemico più
basso rispetto a quella al forno. Meglio ancora se le tagli in dischetti
sottili anziché in bastoncini.
Pasta
Le Regole Blocca IG
Saltala in padella,con un filo d’olio extravergine di
oliva è una sana abitudine. Perché in questo modo l’amido diventa più
difficilmente attaccabile dagli enzimi digestivi. E la glicemia rimane più
bassa.
Cuocila Al Dente
Più lessi la pasta, più l’amido che
contiene gelifica. Vuol
dire che assume una forma facilmente assimilabile e di conseguenza è maggiore
la sua propensione a trasformarsi in
glucosio. Ecco perché la pasta va sempre consumata al dente. Un esempio?
Se di solito cuoci gli spaghetti per 8 minuti, scolali 7 minuti e mezzo. Andare
oltre i tempi di cottura previsti, anche solo di 30 secondi, fa impennare
l’indice glicemico.
Aggiungi Fibra Buona
Come per il pane, anche per la pasta la scelta
dell’integrale, il più delle volte ottenuta con aggiunta di crusca, non paga.
Anche perché il sapore non è gradito a tutti. Invece è l’ideale l’abbinamento
con verdure ricche di fibre solubili, che abbassano notevolmente l’IG. Le trovi
nei legumi (particolarmente ricchi ne sono piselli, fave e lenticchie),
cicoria, barbabietole rosse, zucchine, fagiolini, carciofi. La fibra “legnosa”,
cioè quella insolubile tipica della crusca, ha un potere minore di frenare gli
zuccheri.
Punta Sulle Tagliatelle
Quelle all’uovo sono amiche della
linea. Perché, rispetto
alla pasta di grano duro, le proteine contenute in tuorlo e albume tengono a
bada la glicemia molto di più. Tanto per capirci: le tagliatelle all’uovo hanno
un indice glicemico intorno a 32. Se poi ci aggiungi un mestolino di
lenticchie, puoi scendere fino a 25. Non male, vero?
Testo di
Laura D’Orsi –Starbene di Ottobre 2013
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